La pretemporada de pádel es el momento ideal para construir la base física y mental que te permitirá disfrutar más en pista, rendir mejor y evitar lesiones. A continuación encontrarás el material imprescindible, un plan de trabajo físico y las claves mentales para empezar la temporada con garantías.

¿Por qué es importante la pretemporada en pádel?

• Prevención de lesiones: fortaleces músculos y articulaciones antes de la carga competitiva.
• Mejor rendimiento: llegas con más resistencia, agilidad y potencia.
• Confianza y constancia: estableces rutinas y objetivos que sostienen tu juego todo el año.

Material físico imprescindible para la pretemporada

Pala adecuada a tu nivel y estilo

Para jugadores amateur, una pala de control suele facilitar la precisión y reducir la fatiga en sesiones largas. Si ya tienes buen gesto y buscas más pegada, una pala de potencia puede ser útil en fases específicas del plan, pero prioriza el control en la mayor parte de la pretemporada.

Calzado específico de pádel

Escoge zapatillas con amortiguación, estabilidad lateral y buen agarre. Un calzado adecuado disminuye el riesgo de esguinces, sobrecargas y fascitis plantar, muy comunes durante el incremento de volumen de entrenamientos.

Accesorios y complementos

• Overgrips y muñequeras: mejoran el agarre y la absorción del sudor.
• Protector de marco: alarga la vida de la pala en sesiones con mucho volumen.
• Material fitness: bandas elásticas, mancuernas ligeras, TRX y esterilla para movilidad y core.
• Botella o bidón: imprescindible para una hidratación constante.

Nutrición e hidratación básicas

Mantén una hidratación adecuada antes, durante y después de cada sesión. En días de doble turno o alta carga, pueden ser útiles barritas energéticas y batidos de proteína como apoyo, siempre dentro de una dieta equilibrada.

Preparación física para pádel en pretemporada

Resistencia y cardio

Mejora tu capacidad aeróbica combinando:

• Carrera continua de 20–40 minutos a ritmo conversacional, 2–3 veces por semana.
• HIIT (intervalos de alta intensidad) 1–2 veces por semana: bloques de 30–45 segundos intensos por 60–90 segundos suaves, 10–15 repeticiones.
• Bicicleta o elíptica como alternativa de bajo impacto para descargar articulaciones.

Fuerza global con foco en piernas y core

La fuerza sostiene la técnica y reduce lesiones. Prioriza patrones básicos:

• Tren inferior: sentadilla, zancadas, peso muerto rumano con mancuernas o bandas.
• Core: planchas, dead bug, pallof press, rotaciones con bandas.
• Tren superior: empuje (flexiones, press con mancuernas), tracción (remar con banda), trabajo de hombro (elevaciones y rotadores externos).

Realiza 2–3 sesiones semanales de 45–60 minutos, con 6–10 repeticiones por serie y 2–4 series por ejercicio, cuidando la técnica y progresando gradualmente.

Agilidad, desplazamientos y trabajo específico en pista

• Escalera de agilidad y cambios de dirección cortos (5–10 m).
• Desplazamientos laterales con énfasis en la postura y apoyo.
• Saltos suaves (pliometría) de bajo volumen para mejorar reacción y potencia.

Movilidad y estiramientos

Dedica 10–15 minutos al calentamiento dinámico (caderas, tobillos, hombros, columna torácica) y 10–15 minutos al enfriamiento con estiramientos estáticos suaves. La constancia en movilidad mejora la zancada, el giro y la mecánica de golpeo.

Preparación mental para la pretemporada

Atención y concentración

Practica visualización 3–5 minutos al día: imagina secuencias de servicio, voleas y bandejas con técnica fluida, respiración relajada y toma de decisiones clara.

Gestión del estrés y la presión

• Respiración diafragmática: 4 segundos inhalar, 4 mantener, 6–8 exhalar, 2–3 minutos.
• Rutina entre puntos: toalla, respiración, palabra clave (por ejemplo, “tranquilo”, “adelante”).
• Mindfulness breve: 5 minutos de atención a la respiración antes de entrenar.

Motivación y objetivos

Define 2–3 objetivos específicos y medibles para 6–8 semanas (p. ej., completar 3 sesiones de fuerza por semana, mejorar el % de primeros saques, aumentar 10 minutos la carrera continua). Registra tus progresos en una libreta o app simple.

Plan orientativo de 6 semanas

Semanas 1–2: base y técnica

• 2 sesiones de fuerza global + 2 sesiones aeróbicas suaves + 1 sesión de pista centrada en control.
• Movilidad diaria corta y rutina de respiración.

Semanas 3–4: progresión y agilidad

• 3 sesiones de fuerza (introduce algo de potencia controlada) + 1–2 sesiones HIIT + 2 sesiones de pista (desplazamientos y voleas).
• Visualización diaria y rutina entre puntos en entrenamientos.

Semanas 5–6: especificidad y simulación

• 2 sesiones de fuerza de mantenimiento + 1–2 HIIT + 2–3 sesiones de pista con juegos condicionados.
• Simulaciones de partido, trabajo mental aplicado y descarga ligera la última semana.

Consejos prácticos para una pretemporada completa

• Alterna pista y gimnasio: evita concentrar toda la carga en días consecutivos.
• Progresión gradual: aumenta volumen o intensidad un 5–10% semanal.
• Descanso y sueño: 7–8 horas para consolidar adaptaciones.
• Técnica antes que potencia: una buena mecánica reduce errores y fatiga.
• Escucha al cuerpo: ante molestias persistentes, baja la carga y valora asesoramiento profesional.

La combinación de material físico adecuado, un plan de preparación física progresivo y el entrenamiento mental te permitirá llegar a la nueva temporada con más seguridad, menos lesiones y mejores sensaciones. Empieza hoy con objetivos claros, constancia y un enfoque equilibrado.