Esta guía práctica tiene un objetivo claro: reducir el riesgo de epicondilitis y codo tenista entre jugadores de pádel en España durante 2026. Encontrarás pasos aplicables tanto para amateurs como para quienes compiten en ligas y torneos.

La epicondilitis representa el 8,5% de las lesiones asociadas al pádel, solo por detrás de esguinces y contracturas. Se manifiesta como dolor en la cara externa del codo y puede impedir sujetar la pala o actividades diarias.

Anticipamos el mapa del artículo: qué es, síntomas, causas, cómo ajustar pala, empuñadura y accesorios, y una rutina de prevención con ejercicios. Verás recomendaciones sobre técnica, gestión de la carga y hábitos de recuperación.

Este enfoque es multifactorial: técnica + carga + material + hábitos diarios + recuperación. No se trata de aguantar; es detectar señales, corregir y actuar antes de la cronificación.

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Qué es la epicondilitis y por qué aparece en jugadores de pádel

La epicondilitis es una afección por sobreuso que produce inflamación e irritación en la zona donde los extensores se insertan en el epicóndilo lateral. Afecta a la unión tendinosa y a la musculatura del antebrazo, y se conoce también como codo tenista en lenguaje coloquial.

Epicóndilo lateral, tendones y musculatura extensora

El epicóndilo lateral es la protuberancia ósea en la parte externa del húmero donde se fijan varios tendones. Estos tendones conectan los músculos extensores del antebrazo.

Esos músculos participan en la extensión de la muñeca, los dedos y en la supinación. La sobrecarga repetida provoca microirritación en la inserción tendinosa.

Dolor en la parte externa: irradiación hacia antebrazo y mano

El síntoma más habitual es dolor en la parte externa del codo que puede irradiarse hacia el antebrazo y el dorso de la mano. Suele aparecer al agarrar o torcer objetos.

Señales tempranas y cuándo actuar

Atención a la pérdida de fuerza al sujetar una pala, vaso o plato, y al dolor al elevar o enderezar la muñeca. Si los síntomas persisten más de dos semanas, conviene valorar cambios en entrenamiento y material.

Nota de seguridad: si el dolor codo limita tareas diarias, consulta con un profesional para confirmar el diagnóstico y descartar otras causas.

Causas más habituales del codo tenista en pádel: técnica, carga y hábitos diarios

Detectar las causas permite tomar medidas rápidas. En general, los problemas vienen por lo que ocurre en pista y por lo que sucede fuera.

En pista: una mala técnica de golpeo, sobre todo en el revés, aumenta la tensión en el antebrazo. Mantener el codo cerca del cuerpo, impactar la bola por delante y controlar la muñeca reduce la carga sobre los tendones.

El impacto retrasado y el exceso de muñeca concentran fuerza en los extensores. Eso eleva el riesgo de epicondilitis y agrava cualquier molestia previa.

Errores de carga: microtraumatismos por repetición aparecen cuando se multiplican partidos sin adaptación. Ejemplos: jugar varios días seguidos tras inactividad o cambiar a una pala de balance alto sin transición.

Fuera de la pista: trabajos con ratón y teclado o posturas sostenidas mantienen la inflamación. Mejorar la higiene postural y planificar semanas de carga/descarga ayuda a la recuperación.

Acciones inmediatas: corregir técnica con entrenador, graduar el volumen de juego y revisar el material. Estas medidas reducen la tensión y favorecen la prevención.

Cómo reducir lesiones codo tenista pádel ajustando pala, empuñadura y accesorios

Pequeños cambios en la pala y los accesorios pueden marcar la diferencia para jugar sin dolor.

Material y forma: Prioriza palas con núcleo foam o EVA Ultra Soft y tacto blando. Estas composiciones absorben vibraciones y reducen la probabilidad de epicondilitis al disminuir la transmisión hacia el antebrazo.

Peso, balance y respuesta

Una pala pesada o con balance alto concentra más fuerza en la muñeca y el brazo. Eso aumenta la tensión sobre tendones y musculatura, sobre todo en golpes de revés y bandeja.

Empuñadura y overgrips

El grosor debe quedar “a medida”: ni muy fino ni muy grueso. Un agarre forzado dispara el dolor. Prueba overgrips para ajustar sin cambiar de pala y encuentra el tamaño que permite sujeción natural.

Antivibradores y prueba por pasos

Los antivibradores de silicona o goma (p. ej. Shockout) se colocan en los agujeros de la cara y atenúan la vibración que llega al codo. Cambia un factor cada vez (overgrip, peso, balance, antivibrador) para ver qué reduce más las molestias.

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Rutina práctica para prevenir la epicondilitis: estirar, movilizar y fortalecer

Un protocolo corto y práctico reduce el riesgo y mejora la fuerza del antebrazo. Sigue tres fases breves: estiramientos, movilización y fortalecimiento, dedicando 8-12 minutos por sesión y 2-3 días por semana.

Estiramientos antes y después

Con el brazo extendido, flexiona la muñeca ayudándote con la otra mano. Mantén 10-15 segundos y repite 2-3 veces.

Invierte el movimiento para estirar la musculatura antagonista, mismos tiempos y repeticiones.

Movilización controlada

Abrir y cerrar el puño con fuerza durante 5 segundos; relaja y repite. Realiza 2-3 series de 10 repeticiones.

Flexoextensión de muñecas con una barra, controlando la fase y manteniendo cada posición hasta 5 segundos.

Fortalecimiento con goma elástica

Trabaja extensión, flexión y desviaciones (cubital/radial), más supinación/pronación. Mantén la contracción 5 segundos y vuelve muy lento.

Empieza solo cuando el dolor mejore ligeramente y aumenta carga de forma gradual.

Progresión y recuperación

Aumenta repeticiones o resistencia cada semana si no hay irritación. Si el dolor sube y no baja en 24-48 h, reduce carga y consulta.

En fases agudas, aplica frío 15 min cada hora durante 48-72 h y evita reposo absoluto: la actividad dosificada es parte del tratamiento.

Consejo práctico:dedicar 8-12 minutos por sesión y mantener la rutina 2-3 veces semanales mejora la tolerancia del tendón y reduce molestias con el tiempo.

Juega sin dolor: cuándo parar, cómo volver a la pista y dónde equiparte con asesoramiento experto

Saber cuándo detenerse y cómo reincorporarse al juego marca la diferencia entre una molestia pasajera y una complicación mayor.

Para parar: reduce o detén la actividad si aparece dolor al agarrar la pala, si te molesta la mano en tareas diarias o si el dolor codo aumenta durante el partido.

Vuelta a la pista por fases: primero peloteos suaves, luego sesiones cortas y por último partidos completos. Vigila la zona tras jugar: si empeora en 24-48 h, retrocede.

Monitoriza la parte externa evaluando agarre, tolerancia al revés y respuesta de la mano. Brazaletes o coderas ayudan de forma temporal, pero no sustituyen ejercicios ni control de carga.

Si persiste la lesión, busca tratamiento profesional. Mantén al menos una sesión semanal de prevención (movilidad + fortalecimiento).

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